Az aktív növekedés időszakában a tinédzsereknek olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek optimális mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt, nyomelemet és vitamint tartalmaznak. Az étrend elkészítésének kérdését a szülők ellenőrzése alatt kell tartani.
Általános ajánlások a diéta összeállításához egy tinédzser számára
Egy 13–17 éves gyermeknek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, nem kevesebb, mint egy óvodás. Serdülőkorban a test jelentős hormonális változásokon megy keresztül, amelyekhez erő és erőforrások szükségesek. Ha egy gyermek nem kap elegendő mennyiségű alapvető tápanyagot és vitamint, vagy éppen ellenkezőleg, feleslegesen fogyasztja, ez tele van a mozgásszervi rendszer, a szív- és érrendszer, a gyomor-bél traktus különböző betegségeinek kialakulásával.
Serdülőkorban a tinédzser hajlamos megkérdőjelezni szeretteinek ajánlásait, beleértve a táplálkozást is. A szülőknek meg kell találniuk az ebben a helyzetben megfelelő módszereket, hogy motiválják a gyereket, figyelemmel kísérjék, mit eszik. A tinédzsernek feltétlenül gyümölcsöt és zöldséget, tejtermékeket, húst, hüvelyeseket, tojást, diót, szemeket kell fogyasztania.
Az étkezés négyszeres megoszlása a serdülők esetében helyesnek tekinthető. Holnap a napi szükséges kalória 25% -a, ebéd - 35-40%, délutáni tea - 15%, vacsora - 20-25%.
Milyen hasznos anyagoknak kell jelen lenniük a tinédzser étrendjében
Kalcium. A kalcium természetes építőanyag az emberi csontok és fogak számára, és hozzájárul a stresszállósághoz is. A serdülőkorban a gyermek legaktívabb növekedése következik be. Annak érdekében, hogy egy tinédzser megkapja a szükséges mennyiségű kalciumot, tejtermékeket és magát a tejet, kemény sajtoknak, káposztának, diónak, babnak, rizsnek, brokkolinak rendszeresen jelen kell lennie az ebédlőasztalon.
Fehérje. A fehérjék képezik az izomszövet alapját, elősegítik az izmok és a belső szervek regenerálódását. Ahhoz, hogy egy tinédzser energikus és fizikailag erős legyen, elengedhetetlen, hogy a menü sovány húst, halat, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást tartalmazzon.
Zsírok. Fontos különbséget tenni az egészséges és az egészségtelen zsírok között az utóbbi fogyasztásának korlátozásával. A növényi olajok, a halak és a különféle diófélék telítetlen zsírjai nemcsak energiát adnak a testnek, hanem segítenek fenntartani az egészséges bőrt és hajat. A vajban, a zsíros húsokban, a teljes tejben és a pálmaolajban található telített zsírok az erek eltömődésével károsíthatják a szív- és érrendszert. Az egészségtelen zsírok rangsorában a transzzsírok találhatók, amelyek nagy koncentrációban találhatók mindenféle zsemlében, aprósüteményben, muffinban, chipsben, margarinban és sült ételekben.
Vas. Ez a nyomelem hozzájárul a fiúk izomtömegének teljes fejlődéséhez. A lányok számára a vas hasznos a menstruáció alatti vérveszteség pótlásában. A nyomelem halból és tenger gyümölcseiből, marhahúsból, borsóból, hajdina zabkásából, fehér káposztából, burgonyából és spenótból nyerhető.
Az ellenkező nemnek való tetszés vágya mind a lányokat, mind a fiúkat arra készteti, hogy szigorúan diétázzanak. Az étel korlátozása károsíthatja az egyre növekvő testet. Ha diétára van szükség, forduljon orvosához.
Részletes étrend a kiegyensúlyozott étrendért egy tinédzser számára
Ilyen számú terméket ajánlott felvenni egy tinédzser napi menüjébe:
- tej - fiúknak 600 g, lányoknak 500 g;
- túró - 60-50 g;
- tejföl - 20-15 g;
- sajt - 20-15 g;
- hús - 220-200 g;
- hal - 70-60 g;
- tojás - 1 db;
- rozskenyér - 150-100 g;
- búza kenyér - 250-200 g;
- gabonafélék, tészta - 60-50 g;
- cukor - 80-65 g;
- cukrászda - 20-15 g;
- vaj - 40-30 g;
- növényi olaj - 20-15 g;
- burgonya - 300-250 g;
- zöldségek - 350-320 g;
- gyümölcs - legfeljebb 500 g.
